Hormonale verandering en beweging

Hormonale Disbalans en Spierproblemen:

Voor, tijdens en na de menopauze ervaren vrouwen aanzienlijke hormonale veranderingen. De afname van oestradiol, progesteron en uiteindelijk ook de testosteron, kan leiden tot een veelheid van problemen in een verstoorde hormoonbalans zoals o.a.

• gewichtstoename
• verminderde botgezondheid
• spier- en gewrichtsstijfheid
• spierzwakte
• verminderde flexabiliteit
• vermoeidheid
• motivatieverlies
• opvliegers getriggerd door stress (trainen is een stressvolle situatie voor het lichaam), etc.

Bewegen

Mijn ervaring, als bewegingsspecialist én overgangscoach, is dat als vrouwen op deze leeftijd willen (her)starten met sporten als fitness of hardlopen ze zichzelf tegenkomen in een scala van klachten in hun bewegings-apparaat.

Sommige gaan op zoek naar alternatieve manier van bewegen, zoals Yoga of Pilates. Bij deze sporten krijgt het algemeen welbevinden meer aandacht tijdens de training. Dit is een betere manier om in beweging te komen, met goede begeleiding en advies.

Wat verandert er dan rond de Menopauze in bewegingskracht?

Er verandert veel, of je nu wel of geen klachten hebt. Het is preventief de moeite waard om hier eens op in te zoomen en je plan te trekken met een doel voor later voor ogen.

Laten we starten met de Spieren:

• Spierverlies:

Dit start al op jong leeftijd dan je zou verwachten. Gelukkig zien we dat sporten en bewegen algemeen steeds meer aandacht krijgt bij de jongeren.  Hieronder zie je een korte weergave van het verlies van spieren, wanneer niet op getraind wordt: 

Leeftijd 30-40: Tijdens deze jaren kan het spierverlies geleidelijk toenemen, met een gemiddeld verlies van ongeveer 1-2% per jaar. Dit is het decennium waarin velen voor het eerst tekenen van verminderde spiermassa kunnen opmerken.

Leeftijd 40-50: Het spierverlies kan verder versnellen, met een gemiddelde daling van 2-3% per jaar. hormonale veranderingen, waaronder afnemende oestradiol en progesteron bij vrouwen, kunnen dit proces versnellen.

Leeftijd 50+  : Naarmate men de leeftijd van 50 benadert, kan het spierverlies aanzienlijk toenemen, met soms wel 3-4% of meer per jaar. Dit kan sterk variëren tussen individuen en is afhankelijk van factoren zoals levensstijl, voeding en fysieke activiteit. Door trainen kun je behouden, maar afhankelijk van je spiertype moet je leren wat bij je past. In een later blog kom ik hier op terug.

• Spieropbouw wordt moeilijker

Het verdwijnen of verminderen van het groeihormoon maakt spieropbouw moeilijker. Het opbouwen van spieren is geen snel proces, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht. Meestal leidt veel sporten tot vetverlies en tot tonen van de aanwezige spieren, maar werkelijke spieropbouw vraagt meer discipline. Vergelijk maar eens de spieropbouw van bij een bodybuilder: dit is ongeveer 125 gram per week  (ong. 500 gram per maand) bij een zeer goed afgesteld voedings- en trainingsprogramma. Het duurt jaren van training voor een getoond en gespierd resultaat. In de overgang gaat alles nog vele malen trager, maar het is niet onmogelijk. Het vraagt wel veel tijd en aandacht en is zonder onderhoud ook zo weer teniet gedaan.

• Triggerpoints en Spierirritaties

Een ander veelvoorkomend probleem bij hormonale veranderingen, met name bij krachtsport, is het ontstaan van triggerpoints en spierirritaties. Deze kunnen leiden tot pijn en verminderde bewegingsvrijheid.

Bij de start van training vertonen veel vrouwen vaak al een disbalans in hun spieren, wat kan leiden tot overbelasting en het ontstaan van triggerpoints. Alignement en stretchen is soms enorm belangrijk, maar het start met een goede lichaamsanalyse. Vergroeiingen die tijdens het leven zijn ontstaan verdienen aandacht en een goed plan van aanpak. Zo zijn de schouders bv een aandachtgebied bij het positioneren van het hoofd. In bepaalde oefeningen kunnen de nekspieren verkrampen wat enorm vervelend kan zijn. Dit ondersteunt ook de motivatie tot bewegen niet.

• Fascia en Bewegingsvrijheid

Het fascia, het bindweefsel dat spieren omhult, kan te strak worden, wat de bewegingsvrijheid beperkt en kan leiden tot pijn en ongemak in beweging maar ook in rust. In een ander blog kom ik hier op terug. Het is een onderwerp wat nog te weinig aandacht krijgt.

Naast de spieren spelen de volgende factoren ook een grote rol :

• Gewrichtspijn

Volgens onderzoek door TNO (Nederlandse Organisatie voor Toegepast- natuurwetenschappelijk Onderzoek) gaan artrose en andere leeftijdsgebonden aandoeningen van het bewegingsapparaat vanaf een leeftijd van 53 jaar aan betekenis toenemen. Bij 60 jaar heeft 80 % een chronische aandoening waarbij specialistische zorg aanwezig is. Vrouwen die tot dan met gemak lange afstanden konden rennen kunnen de eerste tekenen van slijtage ondervinden b.v. de enkel, knie of heup. Helaas is deze dan vaak onomkeerbaar. Vaak moet er aangepast getraind worden en is er speciale aandacht nodig voor een goede houding of aanpassing hierin.

Groepslessen in sportscholen volgen levert vaak niet het gewenste resultaat. Ik weet uit eigen ervaring welke opleidingen de groepsles instructeurs hebben gevolgd of soms ook helemaal niet. Recent maakte ik nog een pilates les mee gegeven door een docent welke net was gestart met lesgeven. Toen ik haar na de les vroeg naar haar opleiding was haar antwoord: ik heb tijdens de lessen goed opgelet, heb met “ervaren” instructeurs gepraat en 2 fitnessboeken gelezen.  Observatie van haar les heeft mij doen constateren dat de les voor vrouwen die denken iets goeds te doen het tegenovergestelde laat zien en ik weet zeker dat er spieren gevoeld werden, maar of het de juiste spieren waren en de juiste houding bij het uitvoeren liet me niet te raden over……

Ik was als professional diep teleurgesteld dat bij een toch wel grote sportschool zo met de lessen, lees de klanten/mensen, wordt omgegaan. Zelf heb ik jarenlang opleidingen gedaan en mezelf goed laten trainen, ben ik jarenlang met bewegingswetenschappen bezig geweest en volg tot op de dag van vandaag nog workshops en trainingen om het beweeg apparaat nog te beter te begrijpen en werk ook samen met professionals. Dit alles om het te kunnen doorgeven op een verantwoorde manier aan vrouwen die het nodig hebben.

• Verminderde motivatie tot bewegen:

Er verandert meer dan alleen het spierweefsel, botten, gewrichten etc bij deze leeftijdsgroep.

Zowel het verminderen van het zelfbeeld in deze fase als het gaat om te starten met bewegen is in deze fase een belangrijk bijkomstigheid. De werking van neurotransmitters, social media en ook andere aspecten laten vrouwen bewust kiezen niet overeind te komen om te gaan bewegen, terwijl het juist zo belangrijk is. De sportschool is niet altijd nodig en zeker niet voor degene die er nooit voor hun plezier naar toe is gegaan. Daar zijn andere inzichten voor nodig en vaak in het dagelijks leven makkelijk te introduceren. Kleine stapjes en een voor een wat bij je past.

Hier kom ik in een ander blog op terug. Het is namelijk cruciaal om vrouwen te begeleiden in deze fase en goed helder te hebben wat ze werkelijk willen

Gelukkig zijn er manieren om deze problemen aan te pakken en spierkracht te behouden en verbeteren. De volgende onderdelen kunnen uitmaken van een goed plan voor het lichamelijke onderhoud of verbetering:

1. Krachttraining met Evenwichtige Spierontwikkeling; krachttraining met de nadruk op een evenwichtige ontwikkeling van spieren om disbalansen te verminderen en triggerpoints te voorkomen. Daarnaast ook functioneel voor het dagelijks leven, bv. evenwicht training en balans voor valpreventie. Houdingsspieren trainen en de spieren lang en soepel houden in kracht.
2. Flexibiliteit en Fascia Release: Integratie van flexibiliteitsoefeningen en fascia release technieken kan de bewegingsvrijheid vergroten en spierirritaties verminderen. Ook dit is belangrijk bij bv fietsen en autorijden: achteromkijken en adequaat kunnen reageren.
3. Voeding en Rust: Zorg voor een uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwitten en neem rustdagen om spieren te laten herstellen.
4. Mentale begeleiding: het aanpakken van het zelfbeeld en zelfregie in het bereiken van jouw doelen.

Conclusie:

De menopauze en de daarmee gepaard gaande hormonale veranderingen kunnen zeker invloed hebben op spierkracht en beweging bij vrouwen. Maar met de juiste aanpak, waaronder aandacht voor evenwichtige spierontwikkeling, fascia release, voeding en rust, en het begrijpen van de mentale uitdagingen, kunnen vrouwen hun spieren behouden en verbeteren. Het is van essentieel belang om deze problemen serieus te nemen en gezonde gewoonten te omarmen voor een actieve en pijnvrije levensstijl, ongeacht je leeftijd. Raadpleeg altijd een professional voor persoonlijk advies en begeleiding bij je specifieke situatie.

Vanuit PuntVitaal ontwikkelen we momenteel een  online programma voor vrouwen 35+, waarbij het hele beweegprogramma een onderdeel is waar diep ingegaan wordt op de specifieke situatie en zowel een plan van aanpak op maat wordt geschreven door de deelnemers zelf als, indien gewenst, coaching in de uitvoer. Succes verzekert, want het komt vanuit jezelf! Volg ons op Instagram en Facebook voor meer informatiedeling hierover!

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Chiropractie Vught, Facia fysiotherapeuten en De Pilates Studio.

Oktober 2023.